Aumentar músculos e perder gordura. Quem não quer? Para atingir esse objetivo é necessário conciliar a alimentação correta e atividade física devidamente orientada. O papel do exercício será de estimular as fibras musculares, resultando no aumento da massa muscular (hipertrofia).
O corpo precisa da presença equilibrada de alguns nutrientes para funcionar bem. Ele necessita de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água. As proteínas, como indica a origem grega do nome, são os alimentos “de primeira importância”. São compostas por aminoácidos, que funcionam como “tijolinhos” que constroem tecidos (músculo, órgãos, pele, cabelo, unha), além de enzimas, hormônios e secreções. Como a proteína tem esse papel construtor, é comum encontrarmos pessoas que exageram na ingestão de proteínas, acreditando que esse aumento do consumo resultará na hipertrofia muscular.
O que é importante saber é que o corpo aproveitará até certo ponto a proteína ingerida e a partir de certo momento esse excedente será transformado em gordura ou açúcar no organismo. O excesso do consumo proteico pode implicar na sobrecarga do organismo, especialmente para as funções dos rins e fígado.
O consumo de carboidratos é fundamental. Se não os consumirmos adequadamente, o organismo começará a quebrar a proteína armazenada nos músculos para obter energia, ou seja, não é um bom negócio. Assim, os carboidratos ajudam a preservar as proteínas que formam parte da massa muscular. As proteínas também são fontes de energia, são equivalentes aos carboidratos e fornecem quatro calorias em 1 grama. Mas, são consideradas mais caras, é uma energia de “luxo”. Para ilustrar, é como utilizar um sabonete delicado de rosto para lavar o chão.
O que você precisa saber para aumentar a massa muscular:
1- Sempre faça um lanche antes do exercício. Isso ajudará não somente a garantir a energia necessária para a atividade física, como também o estoque de energia armazenado no músculo (glicogênio muscular) para a prática da atividade.
Sugestões: carboidratos de fácil digestão como pães (sem recheios), bolos simples (sem cobertura e recheio), torradas, biscoitos salgados, sucos de frutas, frutas sem casca e água de coco.
2- Devem compor o cardápio: frutas e vegetais (verduras e legumes) que também são fontes de carboidratos, além de oferecer o mineral potássio que é perdido na atividade física.
3- Após o treino, o recomendado é consumir em até 1 hora uma refeição que tenha carboidrato (pão, massa, cereais, raízes, batata) e proteínas (clara de ovo, frango, peixe, carne vermelha magra, leguminosas, iogurte). Essa combinação ajudará a dar o suporte necessário ao organismo para repor a energia gasta no exercício, recuperar o armazenamento do glicogênio (reserva de energia muscular), repor proteína utilizada na execução do exercício, fornecendo a proteína que é essencial para o ganho da massa muscular.
4- É importante lembrar que os alimentos proteicos devem fazer parte da alimentação diária, e não somente nos dias de treino.
- Proteínas de alto valor nutricional (apresentam todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas ao crescimento e manutenção da saúde humana), de origem animal: clara de ovo, iogurte, leite, queijos, carnes magras, aves, peixes.
- Proteínas com valor nutricional menor, mas também importantes: leguminosas (soja, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico).
5- Evitar o consumo de lanches, pois esses são menos densos em nutrientes comparados com refeições completas.
6- Deve-se evitar pular refeições e priorizar a alimentação a cada 3 horas para não acelerar a perda da massa muscular.
7- Caso o tempo de exercício ultrapasse 1 hora, é importante o consumo de carboidratos (bebida isotônica, carboidrato em pó diluído em água ou gel de carboidrato), para assim contribuir com a reserva do glicogênio muscular e açúcar no sangue (glicemia).
8- A alimentação do dia seguinte ao treino também deverá ser equilibrada, para favorecer a manutenção da massa muscular adquirida.
9- A hidratação deverá ser prioritária, o exercício favorece perdas importantes de água e sais minerais pelo suor, e a reposição torna-se fundamental para evitar a desidratação do organismo. Os músculos são constituídos também por água.
10- A ingestão adequada de proteínas pode ser facilmente conseguida com o aumento do valor energético da dieta dos praticantes de atividade física, já que muitas fontes de carboidratos também fornecem boas quantidades de proteínas. Desta forma, para a maioria dos indivíduos a ingestão de proteína adicional não é necessária.
11- Quanto à suplementação proteica, é fundamental buscar a opinião de um médico especializado e/ou um nutricionista para avaliar a real necessidade, e a partir daí estabelecer o produto mais indicado, bem como a quantidade e horários para o consumo.
